Una dieta ricca di fibre aiuta a digerire meglio, a tenere sotto controllo colesterolo e glicemia e a prevenire alcune malattie. Ma quali sono gli alimenti che dovremmo portare quotidianamente sulle nostre tavole per facilitare il nostro funzionamento intestinale? Gli esperti raccomandano agli adulti di assumere una dose giornaliera di fibre variabile tra in 20 e i 35 grammi, mentre per i bambini ne sono sufficienti 5. Frutta, verdura, cereali e legumi sono in pole position, ma vediamo quali sono i più indicati con cui sbizzarrirsi in cucina nei prossimi mesi.
Carciofi
È famoso soprattutto per le sue doti depurative, ma contiene anche grandi quantità di fibre. Con un carciofo medio si raggiunge infatti un terzo del fabbisogno giornaliero: ben 10 grammi. Consumarlo fresco o surgelato fa poca differenza: se raccolto al massimo della sua maturazione le proprietà nutrizionali possono essere addirittura maggiori in quello tenuto in freezer. Si può consumare da solo come contorno, oppure in aggiunta a insalate fresche e i suoi estratti possono essere utili anche per gestire i postumi di chi ha esagerato con l’alcol.
Lenticchie
È un piatto povero ed economico, ma ricchissimo di sali minerali, vitamine e fibre (una porzione può contenerne fino a 15 grammi). Oltre ad accompagnare il cotechino nel periodo natalizio, le lenticchie si possono consumare in alternativa alla carne. Sono infatti una fonte di proteine vegetali: una tazza può contenerne fino a 18 grammi.
Fagioli neri
Tipici della cucina messicana, questi legumi si possono cucinare anche in casa e come le lenticchie hanno un alto apporto di fibre. Sono inoltre ricchi di potassio e rallentano la velocità di assorbimento del nostro organismo. Un ‘effetto collaterale’ è l’aumento di gas nell’addome causato da un amido contenuto sulla superficie dei fagioli. Poiché le ‘vittime’ sono i consumatori non abituali, basterà aumentare la frequenza con cui si portano a tavola piatti a base di questi legumi per veder svanire il problema.
Pere
Con le mele e le prugne costituiscono il trio dei frutti più ricchi di fibre. I benefici aumentano se si mangiano con la buccia o – nel caso delle prugne – secche. Le pere possono essere abbinate a cibi salati come formaggi o noci per aumentare le loro proprietà e portare in tavola piatti originali.
