La fase due, se tutto va bene, si avvicina. Sarà di nuovo possibile, con tutte le dovute precauzioni, uscire per una passeggiata e, magari, forse, anche per una corsetta o comunque per svolgere un’attività fisica all’aperto. Specialisti e giornali hanno ricordato a più riprese, durante l’emergenza, l’importanza di mantenere (o iniziare ad adottare) uno stile di vita sano, in termini di dieta e attività fisica e numerosi centri sportivi e organizzazioni hanno messo a disposizione programmi di allenamento gratuiti. Adesso, che abbiamo o no seguito queste raccomandazioni, possiamo recuperare, perdere qualche chilo se la quarantena ci ha portato a mangiare di più e muoverci di meno e ricominciare a svolgere un regolare esercizio fisico se con l’isolamento ci siamo un po’ impigriti.
Vale la pena ricordarlo: l’attività fisica rappresenta un potentissimo strumento per ridurre il rischio di mortalità e di numerose malattie croniche. L’esercizio regolare riduce efficacemente il rischio di malattie del sistema cardiovascolare così come il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2, aumenta la densità minerale ossea e la massa muscolare e, influisce positivamente sulla salute mentale. D’altra parte la sedentarietà ha un effetto negativo sulla salute.
Come riprendere l’attività fisica? Per rispondere a questa domanda la Federazione Medico Sportiva Italiana (Fmsi) offre una serie di indicazioni che possono contribuire all’attuazione di un corretto stile di vita da parte di tutta popolazione che non pratica sport agonistico, incentivando, in particolare, la regolare attività fisica durante e dopo l’emergenza epidemiologica legata alla diffusione del coronavirus.
Prima di tutto, dopo un periodo di inattività, per ricominciare a fare esercizio fisico bisogna adottare alcune precauzioni in termini di gradualità, quantità, intensità e frequenza. È importante procedere a un “ricondizionamento fisico”, con un allenamento che preveda esercizi posturali, di stretching, di Core Stability e di equilibrio. “Raggiunti questi obiettivi di base, sarebbe consigliato introdurre esercizi per l’aumento del tono muscolare e, contemporaneamente un programma di attività di resistenza per migliorare la capacità aerobica”, consiglia la Fmsi nel suo documento.
Per il mantenimento del tono muscolare si possono praticare esercizi a corpo libero come piegamenti e flessioni, usare dei pesi o in alternativa degli oggetti di uso quotidiano come le bottiglie d’acqua. Per le attività aerobiche, in assenza di cyclette o tapis roulant si può marciare sul posto, saltare la corda o utilizzare le scale. “Le varie fasi di esercizio o i diversi esercizi possono essere intervallati da fasi di riposo che, con il migliorare delle condizioni fisiche, possono ridursi di durata. Prima dell’inizio dell’attività fisica è opportuno dedicare 5 minuti allo stretching ed altrettanto dedicare gli ultimi 5 minuti ad una fase di defaticamento con esercizi di allungamento muscolare”.
In questa fase di lockdown l’ideale è svolgere un’attività fisica d’intensità moderata, durante la quale si percepisce uno sforzo fisico impegnativo ma si riesce comunque a parlare. Si raccomanda anche, nel corso della giornata, di interrompere ogni ora circa la sedentarietà, con un esercizio di intensità lieve o semplicemente svolgendo delle attività quotidiane, come fare la spesa.
Fino a quando non sarà possibile riprendere la regolare attività fisica all’aperto o in palestra, il suggerimento è quello di dedicare almeno 30-45 minuti ogni giorno alla pratica sportiva. A fine isolamento si potrà aumentare gradualmente l’attività fisica, in combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e flessibilità.
Nelle fasi iniziali, quelle che adesso chiamiamo “periodo di convivenza con il coronavirus”, sarà importantissimo attenersi alle precauzioni suggerite a tutela della salute di tutti. La Fmsi suggerisce quindi di praticare attività fisica a livello individuale, mantenere la distanza da altre persone, che nel caso dell’attività fisica deve essere maggiore dei quasi due metri di distanza in vigore attualmente (circa 5 metri durante cammino, corsa e altre attività aerobiche come yoga e pilates e ad almeno 20 metri nel caso del ciclismo). E poi bisognerà rispettare le norme che fin ora ci siamo impegnati a seguire, semplici regole per limitare la diffusione del virus che dovremmo aver imparato a memoria come lavarsi accuratamente le mani dopo l’attività fisica, non condividere bottiglie d’acqua e non toccarsi gli occhi, il naso o la bocca con le mani non lavate.
